Appunti
&
Varie
Nordic Walking
Escursionismo
&
Montagna


A passo di Nordic Walking nel Vallone di Froudiere (20 agosto 2008)

A passo di Nordic Walking nel Vallone di Froudiere (20 agosto 2008)

Nordic Walking (letteralmente "camminata nordica") è un termine in Italia relativamente recente, che individua una disciplina sportiva adatta a tutti consistente essenzialmente in una camminata più o meno rapida, su percorsi pianeggianti o superando dislivelli anche notevoli (nel qual caso si riallaccia all'escursionismo), con l'ausilio di bastoncini appositi simili a quelli da trekking e movimenti appropriati. In questa pagina, anche poiché al momento (estate 2008), in ambito internet non si trova molto materiale in merito, si daranno alcune indicazioni atte essenzialmente a dare un'idea di che cosa sia questo sport e delle sue affinità e differenze con l'escursionismo in generale, considerando che la tecnica può venire utilizzata anche per compiere classiche escursioni, con i benefici che essa comporta, senza avere nessuna pretesa di insegnane nulla, poiché i tipi di movimento vanno appresi da un istruttore qualificato in un corso appropriato e non possono essere semplicemente descritti sulla carta.

Storia

Il Nordic Walking nasce e si sviluppa in Finlandia a partire dagli anni '30, essenzialmente come forma di allenamento estivo per gli atleti di sci da fondo (per questo motivo i movimenti del Nordic Walking richiamano quelli specifici di questo sport). Successivamente attorno agli anni '80 è stato sviluppato come sport a se, per ogni stagione e per ogni tipo di persona/età. Nel 1996 uno studente, Marko Kantenava, preparava una tesi si laurea in cui trattava l'argomento, in seguito la Suomen Latu (The Central Association for Recreational Sports and Outdoor Activities) lo invitò a sviluppare un bastoncino che potesse servire alla pratica di questo sport. Attualmente in Finlandia, favorito anche dalla morfologia del territorio, è uno degli sport più popolari. Chiamato in origine "auvakävely" diventò poi "Nordic Walking" per valicare i confini della sua terra di origine. Nel 2000 venne fondata l'INWA (International Nordic Walking Association) e successivamente l'INFO, l'International Nordic Fitness Organization che, pur mantenedo le basi del Nordic Walking originale, ha sviluppato una propria metodologia di insegnamento cosiddetta dei "7 Steps".

Nel 2003 il Nordic Walking approda in Italia grazie all'Associazione Nordic Fitness Italiana ovvero ANI (rappresentante ufficiale dell'INFO). Nel 2005 viene creata anche l'ANWI (Associazione Nordic Walking Italia) rappresentante dell'INWA in Italia. E' quindi una attività molto recente e per ora ancora relativamente poco conosciuta. In questi ultimi 2-3 anni (all'incirca dal 2006 in poi) è facile trovare nelle località di montagna (ma anche di pianura e collina) e soprattutto nel periodo estivo, corsi appositi tenuti da istruttori diplomati.

Benefici

Camminare con i bastoncini (vedi pagina sui bastoncini da trekking) comporta già diversi vantaggi, rispetto al camminare senza, soprattutto in montagna e su terreni impervi, in quanto in fase di salita il lavoro viene svolto oltre che dai muscoli delle gambe, anche dai muscoli delle braccia e in discesa, si hanno benefici soprattutto nei punti più sollecitati del corpo, ovvero ginocchia e caviglie. La tecnica del Nordic Walking permette, con l'aiuto di bastoncini e movimenti appropriati, di ottimizzare e migliorare questi effetti, con benefici per tutto il corpo e per tutta la muscolatura. Il Nordic Walking è un esercizio aerobico di grande efficacia, alla portata di tutti e non richiede abilità particolari (si tratta pur sempre di camminare).

In sintesi i benefici che questo sport comporta sono i seguenti:
  • minor affaticamento del corpo a parità di prestazioni (ovvero con la stessa fatica si procede più velocemente, o con la stessa velocità si fatica meno che camminando senza bastoncini o comunque utilizzando bastoncini da trekking in modo "spontaneo", senza tecniche particolari);
  • maggior numero di muscoli coinvolti (circa l'85 %) e quindi maggior consumo energetico (ideale per snellirsi e tenersi in forma). A tal proposito è utile in alcuni casi utilizzare un cardiofrequenzimetro e, almeno all'inizio, non esagerare con lo sforzo e non correre troppo;
  • l'uso dei bastoncini (come per quelli da trekking) alleggerisce il carico sull'apparato scheletrico e sulle articolazioni;
  • miglioramento della postura e della camminata naturale anche nella vita di tutti i giorni (la camminata va fatta in posizione eretta, come vedremo);
  • migliore ossigenazione dell'organismo, per la serie di movimenti che vengono effettuati;
  • aumentano resistenza fisica, coordinazione, forza e mobilità della persona;
  • economizza e migliora il lavoro svolto dal cuore, migliora il funzionamento dell'apparato cardiovascolare e dei polmoni, in pratica il cuore viene a lavorare meglio sotto sforzo con minor battiti e minor affanno rispetto ad una persona non allenata.
  • riduce le tensioni nella zona delle spalle e della nuca, riduce gli ormoni causati dallo stress e rinforza il sistema immunitario
  • 30 minuti di Nordic Walking equivalgono a 50 minuti di camminata senza bastoncini
Ricordando che è una attività che si svolge all'aperto, in mezzo alla natura, occorre annotare che in altre nazioni (Svizzera, Germania, Austria ed ovviamente Finlandia e paesi nordici) viene già utilizzato a livello terapeutico come terapia riabilitativa.

Attrezzatura

L'elemento più caratteristico dell'attrezzatura del Nordic Walking è ovviamente il bastone, ovvero la coppia di bastoncini che consentono di ottimizzare la spinta sul terreno mediante l'utilizzo degli stessi secondo le tecniche caratteristiche di questa disciplina. E' utile precisare che i normali bastoncini da trekking mal si prestano ad esser utilizzati per una serie di motivi, innanzitutto per la tecnica costruttiva: il peso più elevato comporta un maggior affaticamento dei muscoli del collo e del braccio, i materiali non assorbono vibrazioni e colpi, la punta diritta non permette di spingere sul terreno con il bastone inclinato come si dovrebbe, i lacci non assicurano la tenuta del polso che può sfuggire dallo stesso.

Bastoncini lunghezza fissa

Bastoncini da Nordic Walking, lunghezza fissa (in questo caso 120 cm)

Bastoncini telescopici

Bastoncini da Nordic Walking, telescopici (in questo caso regolati su 120 cm)

Come si vede dalle immagini, il bastoncino da Nordic Walking si differenzia da quello normale da trekking per una serie di motivi:
  • materiale: solitamente fibra di carbonio e/o fibra di vetro, che contribuiscono a dare agli stessi una grande leggerezza oltre, come si è detto, ad assorbire le vibrazioni dovute ai colpi contro il terreno; 
  • impugnatura: arcuata, onde ottimizzare la spinta, spesso rivestita in sughero (migliore, poiché assorbe il sudore) o gomma;
  • lacciolo: con chiusura in velcro, fascia completamente il polso consentendo un maggior "legame" col bastone che deve divenire un'estensione del braccio, permette di spingere sul bastone anche a mano aperta e di riprenderlo immediatamente quando lo si rilascia;
  • punta: metallica, di forma arcuata, permette di spingere con il bastone inclinato;
  • "pad": un gommino che consente l'utilizzo su asfalto o terreni duri, da inserire o togliere secondo le necessità del momento.

ELEMENTI CARATTERISTICI DEI BASTONCINI DA NORDIC WALKING
Particolare del cinghino Particolare dell'impugnatura
Particolare della fascia (o laccio) che avvolge il polso consentendo la spinta anche durante la fase di apertura delle mani e la ripresa dell'impugnatura dopo il rilascio del bastoncino. Può essere presente un "passante" per il pollice. La lunghezza del cinghino di collegamento della fascia all'impugnatura è regolabile. La fascia è traspirante per non avere eccessiva sudorazione. Particolare dell'impugnatura, che con la sua forma arcuata consente di aumentare la spinta rispetto ai normali bastoncini da escursionismo. Spesso è foderata in sughero (migliore) ma può anche essere in gomma.
Come si nota le fasce sono individuate dalle lettere R-L (right-left) ovvero destra-sinistra, in quanto sono simmetriche.
Particolare della punta con "pad" Particolare della punta in metallo
Particolare del "pad", puntale in gomma che viene inserito a pressione sulla punta metallica per l'utilizzo su asfalto o superfici dure. Se si consuma con l'uso è possibile acquistare dei ricambi. Particolare della punta metallica, priva del "pad", come viene utilizzata su terra, prato o terreno soffice. Data la posizione inclinata dei bastoncini durante la spinta, deve essere leggermente arcuata verso il terreno (in questo caso è capovolta). Ma esistono anche modelli con punta diritta, analogamente ai bastoncini da trekking.

Esistono in commercio sia bastoncini formati da una sola sezione, come quelli in foto, o in due-tre  sezioni, simili a quelli da trekking, che hanno un costo maggiore. Il costo di una coppia di bastoncini da Nordic Walking attualmente (estate 2008) parte da 20-25 Euro per arrivare sino a 50 Euro e anche più. Quelli telescopici possono rivelarsi utili nel caso di escursioni in cui occorra riporli nello zaino, per avere le mani libere (pietraie, tratti con passaggi su roccia), ovviamente sono più costosi.

Nel caso vengano adottati bastoncini non estensibili, occorre precisare che la lunghezza va scelta in base all'altezza della persona che li userà. La regola impone che la lunghezza del bastoncino sia pari all'altezza della persona moltiplicata per 0,66 dopodichè, poiché le lunghezze in commercio vanno a scaglioni di 5 cm , si arrotonderà per difetto (in genere a seconda dei produttori si trovano in commercio lunghezze pari a 100-105-110-115-120-125-130 cm). A tale scopo può essere utile la seguente tabella, per le lunghezze di bastoncino più comuni:


ALTEZZA UTILIZZATORE LUNGHEZZA BASTONCINO
155 - 160 cm 105 cm
160 - 170 cm 110 cm
170 - 178 cm 115 cm
178 - 185 cm 120 cm


Un'altra regola è quella di provarli: impugnati in posizione verticale, poggiando la punta a terra, avambraccio e braccio devono formare un angolo poco superiore a 90° (circa 100°).

Ci sono solo alcune cose da annotare a mio parere che possono influenzare la scelta fra bastoncini a lunghezza fissa e telescopici:

  • il bastoncino con lunghezza fissa va scelto in base a chi lo userà, per cui è più difficle "scambiarseli" o, se occorre, prestarli a qualcuno, in pratica è quasi  personalizzato;
  • il bastoncino a lunghezza fissa è più stabile e leggero di quello suddiviso in tre sezioni, assorbe meglio le vibrazioni;
  • il bastoncino telescopico vi obbiga a stare attenti che, ruotando le sezioni sino al blocco delle stesse, la punta risulti allineata con l'impugnatura ed orientata correttamente, ma non sempre si riesce a farlo bene. Questo ovviamente nel caso che la punta sia curva (come quella in foto e quindi per i bastoncini telescopici qua riportati). Forse è per questo che quelli telescopici hanno quasi sempre la punta diritta, come quelli da trekking.
  • il bastoncino telescopico è facile da riporre nello zaino quando è necessario avere le mani libere
bastoncino telescopico - particolare

Particolare dell'anello che blocca le sezioni (basta ruotarlo fino al blocco)
con le tacche che riportano l'estensione del bastoncino (*)

(*) Poichè le tacche sono ogni 2,5 cm e le lunghezze vanno di 5 cm in 5, occorre posizionare entrambi gli anelli sulla stessa tacca (in questo caso 120 cm). Purtroppo, per lo sfregamento delle parti, con il tempo le tacche tendono a sverniciarsi ed occorrerà poi procedere "ad occhio" (in questo caso vale la regola che l'avanbraccio, impugnando il bastoncino in verticale, deve fare un angolo di circa 100° con il braccio).

*

L'abbigliamento va scelto in base al tipo di passeggiata o escursione che vogliamo fare. Per passeggiate brevi (percorsi su sterrate o itinerari escursionistici di tipo T), va bene l'abbigliamento utilizzato in attività podistica o palestra (pantaloncini o tuta a seconda dei casi), per l'utilizzo in vere e proprie escursioni si adotta l'abbigliamento da escursionista in base alle condizioni meteo ed al percorso, in ogni caso un vestiario comodo e traspirante (il Nordic Walking comporta spesso una maggior sudorazione per la successione rapida dei movimenti) che consenta di muoversi agevolmente. Possono essere utili i guanti nei periodi più freddi. Riguardo le scarpe occorre regolarsi anche qui come per le escursioni, ovvero scarpe da tempo libero/outdoor con una buona suola per percorsi facili, scarpe da trekking per percorsi più impegnativi, tenendo conto della necessità di effettuare la rullata del piede (in questo caso non sono molto adatti scarponi rigidi, come del resto non è semplice utilizzare tecniche da Nordic Walking su itinerari di tipo EE che comportano sentieri molto sassosi, pietraie o altro). Ma esistono anche scarpe apposite per questo sport. Sempre per la maggior sudorazione e disidratazione occorre una adeguata provvista d'acqua (eventualmente con integratore salino). Nelle passeggiate brevi, senza zaino, può essere utile un marsupio con portaborraccia, anche per avere con noi barrette energetiche o altro.

Tecnica

Ovviamente in una pagina come questa si possono dare solo alcune indicazioni a titolo informativo: per imparare la tecnica del Nordic Walking è bene frequentare un corso tenuto da un istruttore diplomato che oltre a controllare i vari progressi, fornirà indicazioni sugli esercizi di riscaldamento, di stretching e sui movimenti appropriati. Nelle località valdostane, ad esempio, in estate vengono tenuti vari corsi con istruttori diplomati, organizzati dai comuni o dalle Agenzie di Promozione Turistica locali, secondo vari livelli, al termine dei quali viene rilasciato un attestato di frequenza. In genere i corsi si articolano su tre livelli: benessere (livello base), sportivo, sportivo avanzato, da frequentare in successione e comprendono esercizi ed escursioni in gruppo. Chi completa tutti i tre livelli ottiene il diploma di Nordic Walker.

I corsi, oltre alle nozioni teoriche fondamentali, comprendono solitamente esercizi di riscaldamento e atti allo scioglimento dei muscoli delle gambe e delle braccia, esercizi atti ad apprendere i movimenti un po' alla volta in modo che vengano poi eseguiti naturalmente, camminata vera e propria, esercizi di stretching con i bastoncini, escursioni in gruppo.

Il Nordic Walking è una tecnica, un modo di camminare coi bastoncini, che deriva dallo sci di fondo per cui i movimenti fondamentali si rifanno a questo sport. Una delle caratteristiche fondamentali, forse la più importante, è che i  bastoncini spingono sempre da dietro la persona rimanendo inclinati, mai verticali, e che il passo è sempre alternato ovvero spinge il bastoncino destro in corrispondenza dell'avanzare del piede sinistro e viceversa. Questa regola generale viene seguita quasi sempre, tranne nei tratti di dislivello maggiore, in salita o discesa, dove non è sempre possibile. Fatta questa premessa i punti salienti del camminare secondo i principi del Nordic Walkig sono:
  • movimento alternato, come si è detto, di piede da un lato e braccio dal lato opposto;
  • il bastoncino spinge quando si trova in corrispondenza del tallone del piede opposto, in posizione inclinata, ovvero non è mai verticale (fase di spinta) e la mano non sale oltre la "posizione del buongiorno" (del "dare la mano", non troppo sopra l'altezza della vita, cioé);
  • la schiena va mantenuta eretta, spingendo un po in avanti il bacino, i movimenti delle braccia devono essere ampi, fluidi e naturali;
  • i bastoncini non sono esattamente paralleli alla direzione di avanzamento, ovvero ruotando il bacino si tende a portare l'impugnatura leggermente all'interno durante la spinta: questo movimento favorisce l'avanzata della gamba sinistra quando è avanti il polso destro e viceversa, per equilibrare il corpo (le spalle ruotano in senso contrario al bacino). Questo modo di procedere deriva ovviamente dallo sci da fondo;
  • la mano si apre quando il braccio arretra dietro il corpo, dopo la spinta, e il bastoncino viene gettato all'indietro (fase di rilascio). Il laccio permette di recuperare velocemente l'impugnatura per la spinta successiva (questo non è possibile coi bastoncini da trekking che hanno passanti aperti e tendono a sfuggire dalla mano);
  • il piede appoggia prima sul tallone, poi sulla pianta e poi sulla punta compiendo una "rullata" che aumenta la velocità di avanzamento.

Tecnica di nordic walking

Tecnica del Nordic Walking

Quando la pendenza aumenta si cerca ugualmente di procedere con il passo alternato oppure, nel caso di dislivelli troppo elevati, puntando i bastoncini appaiati ma spingendo sempre da dietro (e non con i bastoncini in verticale dinanzi a noi come viene naturale fare con quelli da trekking).

In discesa la tecnica è analoga alla salita, se la pendenza è bassa si procede spingendo anche in discesa, se aumenta si fa lo stesso ma a piccoli passi, se è ripido si piantano i bastoncini appaiati e si scende di due tre passi, molleggiando sulle caviglie per poi puntarli di nuovo e così via.

In generale come si è accennato, sono previsti anche esercizi di stretching da compiere a fine sforzo, anch'essi con l'ausilio dei bastoncini, come illustrato nella figura seguente.



Esercizi di stretching per Nordic Walking

Quanto detto qua, è per illustrare i principi fondamentali del Nordic Walking, in quanto il sottoscritto webmaster pur avendo frequentato il corso, non è tuttavia un istruttore (per cui le informazioni qua riportate sono solo in via indicativa). Per apprendere la tecnica si consiglia quindi di frequentare un vero corso tenuto da un istruttore qualificato.

Links esterni

ANI Associazione Nordic Fitness Italiana
Federazione Italiana Nordic Walking
International Nordic Fitness Organization
ANWI Associazione Nordic Walking Italiana
International Nordic Walking Association
Nordic Walking Time (portale italiano sul Nordic Walking)
Nordic Walking News (blog sul Nordic Walking)

N.B.:questo sito non utilizza cookies in nessun modo, per maggiori informazioni vedere la pagina
Informativa cookies

*

Attenzione: questa pagina fa parte del sito www.msmountain.it. Se stai leggendo questa pagina, o parte del suo contenuto, in un altro sito, o se trovi la stessa pagina priva di questa dicitura, si tratta di una riproduzione non autorizzata il cui contenuto può anche differire dalla pagina originale. Eventualmente puoi segnalare la pagina sospetta al webmaster - (c) 2015 - www.msmountain.it - Tutti i diritti riservati, nessun contenuto di questa pagina può essere riprodotto senza autorizzazione. Per informazioni sul copyright vedi Nota del webmaster.

*